Opozorilo!

Mobilna verzija strani še ni na voljo!

Prosimo oglejte si stran na računalniku oz. večjem zaslonu.

Najprej moramo končati DESKTOP verzijo,

nato pa se lotimo izdelave prilagojenih

prikazov za mobilne naprave!

Hvala za razumevanje.

Čuječnost, obvladovanje stresa in skrb zase

Čuječnost

V Zavodu Brez ovir za naše uporabnike in osebne asistente redno pripravljamo zanimiva in poučna predavanja o različnih situacijah, s katerimi se srečujejo pri svojem delu in v svojih življenjih. Predavanja so glede na trenutno epidemiološko situacijo izvedena na daljavo, preko spletne aplikacije. V tokratnem predavanju smo obravnavali čuječnost. O njej nas je seznanila ga. Anja Dangubič, psihologinja in učiteljica čuječnosti v izobraževanju pri Društvu za razvijanje čuječnosti. Tekom predavanja nam je predstavila nekaj ključnih izhodišč o čuječnosti in stresu, temeljne vaje za razvijanje čuječnosti in napotke, kako vnašati čuječnost v praktično življenje. Poudarek je bil na uporabi čuječnosti kot podpore in skrbi zase, pri delu in v medosebnih odnosih. Predavanje je potekalo v sredo, 26. 5. 2021, od 18:00 do 19:30.

Kaj pravzaprav je čuječnost?

Definicij je sicer kar nekaj, vse pa se opirajo na povezavo človekovega notranjega stanja z umiritvijo oziroma prisotnostjo v trenutku. Pomeni slišati se, zavedati se svojih občutenj in misli. Čuječnost pomeni posvečanje pozornosti na določen način, namenoma, v sedanjem trenutku in brez presojanja (Kabat-Zinn, 2013). Posvečati pozornost čemu, se boste morda vprašali? Vsemu; sploh pa tistim aspektom življenja, ki jih po navadi vidimo kot same po sebi umevne ali pa jih sploh ne opazimo. Tako lahko začnemo posvečati pozornost osnovnim elementom izkušnje; kaj doživljamo, kako se počutimo, kaj se dogaja v nas, kaj pravzaprav zaznavamo in o čem razmišljamo. Čuječnost pomeni posvečati pozornost stvarem takšnim, kot te v tem trenutku so in ne kot bi si mi želeli, da bi bile. Čuječno zavedanje je diametralno drugačno od zaskrbljenega premlevanja, ki nas drži v primežu stresa, tesnobe in depresivnosti.

Pri tem se človek opira tako na zunanje dražljaje, kot na svoja notranja občutja in misli, pri katerih se zaveda tako pozitivnih kot negativnih stanj in jih neobsojajoče sprejema. Čuječnost je temeljna sestavina človekovega zavedanja in duševna sposobnost, ki jo lahko razvijamo in krepimo na različne načine. Zavedanje svojega doživljanja je za čustveni in osebnostni razvoj vsakega posameznika ključnega pomena, saj lahko z jasnejšim zavedanjem in sprejemanjem tega, kar se že odvija znotraj nas spodbudimo konstruktivne spremembe v vedenju. Praksa nas spodbuja k razvijanju sposobnosti zadržanja avtomatičnih reakcij, ki temeljijo na trenutni sodbi, kar postopoma vodi k prepoznavanju izbire v delovanju ter v odzivu na notranje in/ ali zunanje dražljaje.

Zavedanje trenutka

Gradniki čuječnosti

Odnos

V tem delu ne presojamo takoj. Naš um je namreč nagnjen k temu, da vse, kar vidimo in slišimo takoj ovrednoti, etiketira in umešča v okvir preteklih izkušenj. Vabi nas k večjemu sprejemanju, da so stvari take, kot so v tem trenutku. Da najprej dovolimo našim mislim in občutkom, da so tu, kjer so. To skušamo marsikaj potlačiti pri neprijetnih situacijah, ampak v resnici ne gre. Ta del torej vabi k potrpežljivosti s samim seboj in z drugimi.

Do sebe smo velikokrat grobi, kar je presenetljivo, saj do drugih verjetno ne bi bili takšni. Čuječnost pa vabi k samoopazovanju, večji odprtosti in prijaznosti do sebe. Doživljanja ne vrednoti kot prijetno ali neprijetno, temveč samo kot obstoječe. Pri tem ne skušamo odriniti tistega, kar je neprijetno. Vsi občutki so namreč človeški, dovoljeni in nam skupni. Dovolimo, da smo, kar smo v tistem trenutku, saj je to največ, kar lahko storimo zase. Če čustva zavračamo ali tlačimo, se vsi ti intenzivni občutki samo nakopičijo nekje drugje v telesu. To pa lahko povzroča izgorelost, kronični stres, utrujenost, nespečnost itd. Zato je najprej potrebno, da sploh zaznamo, se vprašamo in prepoznamo, kako sploh smo v določenem trenutku. Vsa vrednotenja: dobro-slabo, prav-narobe, dajejo občutek, da mi sami, lahko pa tudi stvari okoli nas, morajo zadovoljiti neko notranjo ali zunanjo normo. Navada, da si neprestano sodimo je prikrito hrepenenje po neprenehnem izboljševanju sebe ali svojega življenja in ki se na koncu izkaže kot iracionalni tiran, ki bo zmeraj ostal nezadovoljen, ne glede na to, kaj bomo storili.

Pozornost

V tem delu našo pozornost usmerimo v določeno izkušnjo. Po raziskavah namreč zelo radi ostajamo v preteklosti in premlevamo pretekle dogodke. Razmišljamo o črnih scenarijih prihodnosti, ki se zelo verjetno v večji meri ne bo zgodila točno tako, kot se je bojimo. Uporabimo lahko prispodobo opičjega uma, ki skače iz prve veje na drugo vejo, tretjo, četrto… Vse brez resnega cilja, z ene misli na drugo, pri čemer izgubimo stik s tem, kje smo. Pri čuječnosti pozornost zgrabimo in jo usmerimo, večkrat na dan, na tukaj in zdaj.

Namera

Tu se ukvarjamo z vprašanjem zakaj bi določeno stvar počeli, zakaj vnašamo spremembe v svoje življenje? Gre za to, da smo najbolj uspešni takrat, ko vemo, kaj bi počeli in zakaj, kadar vemo, kaj želimo izboljšati. Brez cilja je vnašati spremembe v življenje mnogo bolj zahtevno. Potrebujemo voljo, odločitev, smisel, vajo in doslednost. Vprašajmo se, kje se zapletamo v enake zgodbe ali odzive, reakcije, ki nam ne prinašajo želenih učinkov. Kje sta prostor in možnost za spremembo?

Kot primer je ga. Dangubič navedla razgledni stolp. Ko se nanj vzpnemo, gledamo dol na celotno okolico. Ta vsebuje mnogo detajlov, ampak mi gledamo predvsem celoto. Ali pa si predstavljajmo pogled iz vesolja, kar je posebej uporabno v težjih situacijah. Naš problem je z velike razdalje videti precej drugače. Ocenimo, kaj se je zgodilo, kaj se ni, kako velik je sedaj problem, raziskujemo z daljave. Predvsem pa si vzemimo manjši odmor in se za le nekaj sekund umaknimo, zadihajmo ter se nato vrnimo nazaj.

Namera

Kaj čuječnost ni

Čuječnost ni samo meditacija, temveč je veliko bolj vsakodnevna stvar, ki je dostopna vsem. Znamo jo vsi, samo spomniti se moramo tega. Vsak ima namreč sposobnost in moč, da svojo pozornost zgrabi in usmeri.

Prav tako ni samo sproščanje. Da sicer malo odmora od čustvenega in miselnega izčrpavajočega vrtiljaka, zaradi česar smo potem tudi bolj sproščeni, ni pa to osnovni namen.

Dva mita tudi, da je zelo preprosto, drugi, da je zelo komplicirano. Je sicer nekaj, kar lahko izvajamo vsi in je preprosto za naučiti, hkrati pa vseeno ni tako enostavno. Nismo namreč vsi vajeni tega in ne znamo biti vedno prijazni s seboj. Spreminjati avtomatske vzorce ni vselej lahko, potrebni sta doslednost in vaja ter pripravljenost, da začnemo vedno znova.

Še en mit je, da je to versko obarvana praksa. Ena veja sicer gre iz budizma, a ni tako v celoti, saj je v njej veliko psihologije. Hkrati ni rešitev za vse naše težave, je pa lahko dobra odskočna deska.

Vpliv na zdravje

Čuječnost lahko predstavlja enega izmed najbolj obetavnih načinov za izboljševanje duševnega in telesnega blagostanja. Razvijanje čuječnosti ima za posameznika številne koristi, ki so znanstveno dokazane: zmanjševanje fizičnih simptomov stresa, izboljšanje duševnega zdravja in blagostanja, izboljšanje spanja, krepitev socialnih in čustvenih spretnosti, izboljša se pozornost/ fokus, razvijeta se sočutje in empatija.

S čuječnostjo se zavemo svojega doživljanja in pozornosti ter s pomočjo različnih tehnik to usmerimo v želeno področje. To običajno predstavlja sredstvo pomiritve in sprejemanja. Povezano je z različnimi telesnimi tehnikami in je dobra podlaga tudi meditaciji.

Ta način izjemno blagodejno in zdravstveno dokazano vpliva kot rečeno tudi na ravni stresa v našem telesu, na blažitev pojavov tesnobe in jeze ter marsikaj drugega.

Stres in čuječnost

Pojav stresa

Sprememba je neločljivi del življenja. Vsa živa bitja so konstantno soočena s potrebo po prilagajanju na različne spremembe in tudi ljudje se moramo v življenju nanje prilagajati na svoj način. Spremembe so za nas bolj ali manj stresne. Stres je naš odziv na spremembo, ki jo doživljamo kot nek pritisk ali zahtevo. Koliko stresa bomo izkusili oz. učinek, ki ga bo sprememba imela na kakovost našega življenja, pa bo v veliki meri odvisen od tega, kako bomo spremembo zaznali in kako spretni bomo pri odzivanju in prilagajanju nanjo.

Na naše doživljanje stresa vpliva razmerje med dojemanjem zahtev in pritiskov iz okolja in oceno naših zmožnosti za obvladovanje teh zahtev. Kadar presodimo, da zahteve okolja presegajo naše zmožnosti in ogrožajo našo dobrobit, bomo situacijo doživeli kot neprijetno, v nas bo povzročila stisko in negativni, škodljivi stres. Kadar pa presodimo, da smo kos pritiskom okolja, tedaj lahko stres na nas deluje konstruktivno, povzroči prijetno vznemirjenje, povečanje delovne vneme, ustvarjalnosti in učinkovitosti.

Bolj kot situacija sama po sebi, je naša ocena situacije tista, ki določa raven stresa, ki ga doživljamo. Ocena je skladna s pomenom, ki ga pripišemo situaciji – to je osebnim pomenom, ki ga neka situacija oz. sprememba po našem mnenju ima za nas in naše življenje. Lahko bi rekli, da je doživljanje stresa individualna izkušnja in le spoznavanje sebe nam lahko pomaga pri gradnji virov svojih moči za soočanje s stresom.

Eden izmed načinov, da to dosežemo, je redno izvajanje vaj čuječnosti. S prakso čuječnosti se srečujemo z doživljanjem stalne spremembe v našem umu in telesu, ko opazujemo spreminjajoče se misli, čustva, telesne občutke, zaznave, vzgibe …V veliko pomoč pri obvladovanju stresa nam bo, če se bomo razumeli in se zavedali, kaj se z nami dogaja, kaj prestajamo, ko smo pod stresom.

Obvladovanje stresa

Prvi korak k temu je seveda ta, da sploh prepoznamo, kdaj smo pod stresom. Ko to zaznamo, ni potrebno, da bi svoje misli in občutke potlačili, da bi preprečili, da nam stvari uidejo iz rok. Lahko si dopustimo, da se počutimo ogrožene, prestrašene, jezne ali prizadete, in da v svojem telesu občutimo napetost, povezano s svojimi mislimi in čustvi v teh trenutkih. Kolikor najbolje lahko, se odprto in s prijaznostjo do sebe zavedamo tega notranjega dogajanja, medtem ko se dogaja, in ga prepoznavamo kot to, kar je – zgolj misli, čustva, telesni občutki, vzgibi. Stresna reakcija se lahko pokaže na več nivojih: telesnem, čustvenem, miselnem, vedenjskem. Pogosto jo lahko čutimo na več področjih hkrati, pri dalj časa trajajočem ali zelo močnem stresu pa na vseh štirih.

Običajno na stres reagiramo na tri različne načine. Prvi je z borbo, drugi, da se od situacije umaknemo in se izognemo soočanju, tretja, najpogostejša reakcija pa je običajno zamrznitev. Takrat ne vemo, kje smo in kaj čutimo, ni reakcije in to je dejanska reakcija. Možni so čustveni odzivi, apatija, jok, fizične težave, potenje, zbadanje, pretiran apetit ali izguba apetita, nespečnost, pozabljivost, izguba motivacije, kompulzije, izogibanje stikov… Vse to in še več je mogoče, zato pri sebi prepoznajmo, kako reagiramo na stres sami in kako ga občutimo. Pri tem ne pojdimo takoj v reakcijo, ali k avtomatskim odzivom, da se torej zgodijo kar sami od sebe. Prepoznajmo, kaj se nam dogaja in to sprejmimo. Jezna sem, mislim, da ne zmorem. To je normalno. Kaj lahko zdaj naredim? Ta ustavitev pomaga gledati na vse v širši sliki.

Stresna komunikacija in čuječnost

Potrpežljivost, modrost in trdnost, ki lahko pridejo iz trenutka čuječnosti v žaru stresne medosebne situacije, obrodijo plodove skoraj takoj, saj sogovornik običajno zazna, da vas ni mogoče ustrahovati ali preglasiti. Ko boste pripravljeni biti dovolj varni v sebi, da boste poslušali, kaj drugi ljudje želijo in kako vidijo stvari, ne da bi se nenehno odzivali, ugovarjali, prepirali, se borili, se upirali, naredili sebe prav in oni narobe, se bodo počutili slišane, dobrodošle, sprejete. In tudi vi boste ostali pri sebi.

Nato bodo veliko bolj verjetno slišali, kaj imate povedati, morda ne takoj, ampak takoj, ko se čustva umirijo. Nastalo bo več možnosti za razumevanje, srečanje idej, odprto komunikacijo in za spoprijemanje z vašimi razlikami. Na ta način ima lahko vaša pozornost čuječnost zdravilni učinek na vaše odnose. Najpomembnejši del učinkovite komunikacije je biti pozoren na svoje misli, občutke in govor ter na celotno situacijo. S kultiviranjem tega pristopa bomo večinoma rešili morebitne konflikte in ustvarili večjo harmonijo in medsebojno spoštovanje. V tem procesu je veliko večja verjetnost, da boste ob srečanjih z drugimi ljudmi dobili tisto, kar želite in kar potrebujete – in tudi drugi.

Čuječnost nam pomaga pri medsebojnih odnosih

Tehnike in praktični primeri

Načinov čuječnosti je več. Lotimo se je lahko z meditacijo, vajami, prakso, ali neformalno, ko si pustimo v polnosti občutiti, npr. kosilo, sprehod itd. Lahko se vprašamo, kako smo, sledimo svojemu vdihu in izdihu. To storimo še preden začnemo reagirati. Na primer – zavedimo se, da čutimo bolečino v želodcu, ampak še ne presojajmo, zakaj je tam. Pustimo prostor za raziskovanje.

Avtopilot

Od časa do časa vsi izkušamo učinke odsotnosti. Določene stvari dolgo časa delamo, ne da bi se vprašali, zakaj in zakaj na takšen način. Ta avtopilot nam pomaga, da ne potrebujemo venomer premišljevati in se z vsako podrobnostjo ukvarjati. A velikokrat so naše reakcije zelo avtomatske in večkrat morda neželene, saj večino časa nismo prisotni v svojih življenjih: delujemo brez zavedanja o tem, kaj se trenutno dogaja in kje je naša pozornost. Težava je tudi tavanje uma – gre pogosto v preteklost, pri čemer analiziramo in realnost dopolnjujemo z našimi izkušnjami ter interpretacijami.

Da avtopilot sploh imamo, ugotovimo, ko se zavemo, da nismo prisotni, da nekoga sploh ne slišimo. Ali se vozimo domov z avtomobilom in sploh ne vemo, kaj se je dogajalo med vožnjo in kako smo prišli varno do cilja. Včasih se nas ustaljene navade držijo, ne da bi se sploh vprašali, zakaj. V odsotnosti zavedanja je bolj verjetno, da se odzivamo reaktivno in avtomatično, tudi, ko to ni koristno. Dogodki okoli nas, misli, čustva in občutki, ki se jih morda komaj zavedamo, lahko sprožijo stare navade mišljenja, ki so pogosto nekoristne in lahko vodijo v poslabšanje našega razpoloženja ter v nekonstruktivno vedenje. Če se svojega mišljenja ne zavedamo, tudi ne moremo preverjati njegove ustreznosti in resničnosti. Poleg tega v avtopilotu ne izkušamo in uživamo svojega življenja zares.

Čuječnost ponuja nove zaznave. Sprehod je na primer bistveno drugačen, če zaslišimo ptice, začutimo pot pod nogami, opazimo barve gozda okrog nas, zavohamo eterična olja…. Ključni cilj je krepitev prostora izbire, ustvarjanje sekunde ali dve, da bomo bolj zavestno izbrali, se zavemo, kako smo in kaj potrebujemo ter lažje izberemo, kar želimo. S tem vplivamo na to, kako se bomo odzvali na svoje dražljaje ali dražljaje okolice – npr. besede drugih ljudi. Misli namreč niso dejstva, so le misli.

Peščena ura

Vaje za čuječnost v vsakdanjem življenju

  • Preden zjutraj vstanete iz postelje, posvetite svojo pozornost dihanju. Opazujte nekaj vdihov in izdihov.
  • Kadarkoli pijete ali jeste, si vzemite nekaj časa in dihajte. Poglejte hrano, ki je pred vami in se zavejte, da je bila povezana z nečim, kar je negovalo njeno rast. Ali lahko v njej vidite sončne žarke, dež, zemljo, kmeta, traktor? Bodite pozorni, ko jeste in zavestno zaužijte hrano za vaše fizično zdravje. Pozornost namenite gledanju, vohanju, okušanju, žvečenju in požiranju hrane.
  • Vnesite zavedanje v poslušanje in govorjenje. Ali lahko poslušate brez strinjanja ali nestrinjanja, ocenjevanja, ali vam je všeč ali ne, načrtovanja kaj boste povedali, ko pridete na vrsto? Ali lahko, ko govorite, nekaj poveste brez pretiravanja ali podcenjevanja? Ali lahko opazite, kako se počuti vaše telo in vaš um?
  • Tekom dneva bodite pozorni na točke napetosti v telesu. Ali je kjerkoli v vašem telesu »shranjena« kakršnakoli napetost? Na primer v vratu, ramenih, trebuhu, čeljusti ali spodnjemu delu hrbta? V kolikor je to za vas mogoče, enkrat na dan naredite čuječno raztezanje.

Prirejeno po: Segal, Williams in Teasdale (2012).

Še več o čuječnosti izveste na spletni strani Društva za razvijanje čuječnosti, kjer se nahajajo dodatne, preproste vaje, ki jih lahko preizkusite.

Nazaj